Аня Скляр

14 причин вашей постоянной усталости


Пропускаете зарядку, чтобы сберечь силы? Эффект будет обратным. Согласно результатам исследования, проведенного в Университете Джорджии, здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, почувствовали себя гораздо более бодрыми и энергичными спустя шесть недель после того, как начали делать 20-минутную зарядку трижды в неделю. Регулярные физические упражнения повышают силу и выносливость, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и обеспечивают доставку кислорода и питательных веществ ко всем тканям тела. Так что в следующий раз, когда вам захочется прилечь, хотя бы сходите прогуляться — не пожалеете.


Даже незначительное обезвоживание — нехватка примерно 2 % жидкости в организме — отнимает огромное количество энергии, утверждает Эми Гудсон, врач-диетолог, специалист Техасского центра спортивной медицины Бена Хогана. Обезвоживание приводит к сокращению объемов крови и к ее загустению. Из-за этого сердцу становится намного труднее выполнять свою работу, а кислород и питательные вещества медленнее поступают к тканям и органам. По мнению Гудсон, оптимальное количество жидкости в день — 3 % от вашего веса.


Недостаток железа может стать причиной вялости, раздражительности, слабости и рассеянности. «Вы чувствуете себя усталым, потому что клетки вашего тела получают недостаточно кислорода», — утверждает Гудсон. Чтобы снизить риск анемии, увеличьте потребление железа: ешьте постную говядину, фасоль, тофу, яйца (в том числе желток), листовые овощи и орехи и обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина C, который улучшает усвоение железа. Кстати, дефицит этого элемента может быть симптомом скрытого заболевания, поэтому, если вы столкнулись с подобной проблемой, обратитесь к врачу.


Стремление к совершенству — которое, будем честны, недостижимо — заставляет вас работать больше и дольше, чем нужно, заявляет Ирэн С. Левин, профессор психиатрии медицинского факультета Нью-йоркского университета. Вы ставите перед собой невыполнимые задачи и в результате никогда не испытываете чувства удовлетворения. Профессор Левин рекомендует ограничивать срок выполнения задачи и стараться не выбиваться из графика. Со временем вы поймете, что дополнительные рабочие часы никак не влияли на качество самой работы.


Если вы ждете увольнения каждый раз, когда начальник внезапно вызывает вас к себе, или не садитесь на велосипед из страха попасть под машину, значит вы подвержены катастрофизации — постоянному ожиданию самого худшего. Эта тревога может парализовать и измотать вас, говорит Левин. Когда вас в очередной раз посетят подобные мысли, попробуйте глубоко вдохнуть и спросить себя, какова вероятность того, что самое худшее действительно случится? Справиться с проблемой и выработать привычку более реалистично смотреть на вещи помогут прогулки, спорт, медитации или разговоры с друзьями.


Еда — это «топливо» для тела. Даже во сне ваш организм продолжает расходовать энергию, полученную за ужином, чтобы поддерживать сердцебиение и обеспечивать приток кислорода к тканям. Поэтому с утра вам снова нужно подкрепиться. Не позавтракаете — и весь день будете ходить вялым. «Завтрак запускает весь метаболический процесс в организме», — напоминает Эми Гудсон. Она рекомендует есть на завтрак продукты, содержащие цельное зерно, постный белок и здоровые жиры. Это может быть овсяная каша с арахисовым маслом, фруктовый салат, заправленный нежирным молоком и миндальным маслом, или пара яиц с тостами из цельнозернового хлеба и йогуртом без вкусовых добавок.


Еда с большим содержанием сахара и простых углеводов (вроде той, что вы берете в «МакАвто») имеет высокий гликемический индекс (показатель, отражающий, как быстро углеводы повышают уровень сахара в крови). По словам Эми Гудсон, регулярные скачки сахара, перемежающиеся с резкими спадами, вызывают утомление. Поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя постный белок и цельное зерно с каждым приемом пищи. Подходящие продукты — курица (печеная, а не жареная), коричневый рис, лосось или салат из курицы и фруктов.


Попытки нравиться всем вокруг часто отнимают огромное количество сил и по сути лишают вас возможности быть счастливым. Хуже того, со временем они превращают вас в вечно обиженного злюку. Так что будь это тренер вашего сына, который просит напечь булочек на всю их футбольную команду, или начальник, намекающий на то, что надо бы поработать в выходной, — вы не обязаны соглашаться. Потренируйтесь говорить «нет» вслух, предлагает Сьюзан Альберс, клинический психолог Кливлендской клиники и автор книги Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. «Попробуйте начать в машине, наедине с собой, — советует она. — Если вы услышите собственный голос, произносящий слово „нет“, это поможет снова сказать его, когда потребуется».


Заваленный стол вызывает утомление, поскольку не позволяет сосредоточиться и ограничивает возможности вашего мозга по переработке информации, говорится в исследовании Принстонского университета. В конце каждого дня приводите стол в порядок и убирайте все вещи на свои места. Это позволит вам бодрее начать следующее утро. А если в генеральной уборке нуждается весь офис, не пытайтесь сделать все и сразу — начните с того, что на виду, и постепенно продвигайтесь дальше.


Если вы будете проверять рабочую почту вместо того, чтобы расслабляться у бассейна, то рискуете заработать профессиональное выгорание. Отвлекитесь и отдохните как следует: это восстановит ваши силы, как физические, так и умственные, и вы вернетесь в офис бодрым и готовым к работе.


Бокал вина перед сном (или даже два бокала), на первый взгляд, неплохой способ расслабиться, но эффект с легкостью может быть противоположным. «Алкоголь угнетает центральную нервную систему, производя седативный эффект, — утверждает Аллен Тоуфай, доктор медицины и глава Центра неврологии и сомнологии в Нью-Йорке. — Но в конечном итоге он оказывает отрицательное влияние на сон». В процессе переработки алкоголя в организме происходят резкие скачки адреналина, поэтому вы с большой вероятностью проснетесь среди ночи, если вечером выпивали. Доктор Тоуфай рекомендует воздерживаться от алкоголя в течение трех-четырех часов перед отходом ко сну.


Слепящий свет планшета, смартфона или ноутбука подавляет выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию циклов сна, и нарушает естественные биоритмы тела, считает доктор Тоуфай. Чувствительность к яркости гаджетов у каждого своя, но в целом рекомендуется перестать смотреть в компьютер и/или телефон за час-два до отбоя. А если вы не в состоянии отойти ко сну, не проверив соцсети, хотя бы держите девайс подальше от лица, чтобы свести к минимуму его негативное влияние на сон.


Начинать утро с чашечки кофе не преступление: исследования показывают, что выпивать до трех чашек кофе в день даже полезно. Но переизбыток кофеина может серьезно нарушить циклы сна и бодрствования, убежден доктор Тоуфай. Кофеин блокирует аденозин, побочный продукт деятельности клеток, который, накапливаясь, ведет к тому, что организм засыпает. Исследование, опубликованное в «Журнале клинической медицины сна», показывает, что потребление кофеина даже за шесть часов до отхода ко сну влияет на засыпание. Так что после полудня заканчивайте с кофе и боритесь с соблазном выпить еще чашечку.


Вы допоздна засиживаетесь в субботу, полдня спите в воскресенье, после чего воскресным вечером не можете заснуть, а утром понедельника — проснуться. Конечно, не надо запираться в скорлупе и отказываться от социальной жизни, но стоит попробовать по выходным вставать в ваше «обычное» время, а днем устраивать небольшой тихий час. По словам доктора Тоуфая, двадцать минут дневного сна позволяют телу передохнуть, но так, чтобы организм не вошел в глубокую фазу сна, после которой просыпаешься только еще более усталым.
Метки:

Для этой записи комментарии отключены.