anchiktigra (anchiktigra) wrote,
anchiktigra
anchiktigra

Category:

Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса



Эта книга очень помогла мне в тот момент, когда у меня болел зуб мудрости. Действительно, приведенные здесь упражнения облегчают боль, расслабляют, наполняют спокойствием. Сознание переключается. Больше всего мы чувствуем боль именно из-за напряжения, тело зажато. Благодаря же этой книге вы научитесь расслабляться и замечать приятные моменты жизни. Безусловно, здесь нет ничего особо нового, все рекомендации есть в той или иной традиции. Однако важно, что авторы дают понедельный курс исцеления, пройдя который действительно можно изменить свою жизнь. Аня Скляр

Эта книга содержит простые практики, которые вы можете применять в повседневной жизни, чтобы бороться с болью и стрессом. Клинические исследования показывают, что осознанная медитация по крайней мере настолько же эффективна, как и популярные обезболивающие. Более того, недавнее исследование в научном журнале Journal of Neuroscience показало, что она эффективнее морфина. Она может также снизить тревожность, депрессию, раздражительность, усталость и бессонницу. Восьминедельная программа, составляющая основу книги, потребует всего лишь 10–20 минут в день. Она очень эффективна в случае самых распространенных причин боли — мигрени, диабета, артрита, болей в спине, но подойдет и для облегчения страданий при более тяжелых заболеваниях.

В книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием.

Конспект и цитаты из книги
Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация.
Практическое пособие по снятию боли и стресса (2014)

«Глава 1. Каждая секунда – новый шанс»

Простая дыхательная медитация

«Медитация подразумевает полную концентрацию на дыхании и ритме вдохов и выдохов»
«Это позволяет увидеть свое сознание и тело в действии, понаблюдать за возникновением болезненных ощущений и перестать с ними бороться. Осознанность учит тому, что боль по своей природе непостоянна: она то усиливается, то ослабевает. Вы учитесь бережно наблюдать за ней, а не находиться в ее эпицентре, и, когда у вас это получается, происходит нечто удивительное: она сама постепенно уходит.»
«Вторичную боль лучше всего называть страданием.
Испытывая боль, совсем не обязательно страдать.»
«Основная программа медитации длится восемь недель, и каждому этапу посвящена отдельная глава. Каждую неделю вам нужно будет выполнять по две десятиминутных медитации в течение шести дней.»

«Глава 2. Сопротивление бесполезно»

«Боль – это ощущение, то есть то, что наш мозг интерпретирует еще до того, как мы можем осознанно что-то почувствовать.»
«Наши мысли и эмоции, как осознанные, так и неосознанные, оказывают огромное воздействие на интенсивность болевых ощущений. Не без оснований греческие философы считали боль эмоцией.»
«Но если сопротивление боли усиливает ее, то верно и обратное. Принятие боли помогает ее ослабить, а иногда даже полностью от нее избавиться.»
«Принятие ощущений первичного страдания позволяет вторичному страданию действовать самому по себе – и постепенно уменьшаться.»
«Игнорируя боль и ограждая себя от нее, она изолировала себя от всего хорошего и важного, что было в ее жизни.»

«Глава 3. Введение в программу осознанной медитации»

Кофейная медитация

«Хотя вы не можете контролировать то, что случается в жизни, в ваших силах выбирать, как на это реагировать.»
«Каждая медитация занимает всего десять минут, и в идеале выполнять их нужно дважды в день.»
«Осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, потому что с ней жизнь идет более гладко и не приходится тратить часы на боль и страдание.»
«Сейчас» – это и есть то самое «потом», которое вы обещали себе в прошлом году, на прошлой неделе или вчера… Этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет.»

«Глава 4. Первая неделя: дикие лошади»

«Иногда мы проводим столько времени в размышлениях, что забываем о том, что у нас есть еще и тело. Мы настолько погружены в свои тревожные мысли, оценки и сравнения себя с другими, что окружающий мир и ощущение собственного тела перестают для нас существовать. Ситуацию усугубляют вечно включенные телевизор, радио, смартфоны, интернет с социальными сетями, которые держат нас на связи с внешним – но не с нашим внутренним – миром.
Существует и более серьезная проблема. Возможно, вы уже начали подсознательно избегать своего тела. Глубоко внутри вы, может быть, чувствуете, что оно вам не очень нравится. И это неприятие усугубляется красивыми (и отретушированными) картинками, которыми пестрят журналы, ТВ-программы и фильмы. В сравнении с ними ваше тело может быть не таким стройным или сильным, как вам хотелось бы. Возможно, вы не столь высоки, красивы или привлекательны, как изображенные на них люди. И с каждым днем вы все яснее понимаете, что ваше тело уже не такое молодое, как когда-то. Поэтому вы пытаетесь по возможности просто игнорировать его.»
«Первый этап программы осознанной медитации – восстановление связи с собственным телом. По мере работы над ним ваше страдание начнет растворяться.»

Практика первой недели
• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять дважды в день.
Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе.

«Расслабление – ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы сами перестаете создавать напряжение.»
«Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием.»
«Может быть, вы ощутите вину за то, что тратите время на медитацию. В этом случае напомните себе, что это ваше время, которое вы специально отвели на то, чтобы подпитывать и лечить себя. И помните, что если начнете выздоравливать, от этого будет хорошо всем.»
«Осознанность освобождает больше времени, чем отнимает.»
«Понимание того, что твое внимание рассеивается, – и есть проявление осознанности. Тот момент, когда вы замечаете, что ваше сознание переключилось на что-то другое, и есть момент осознанности.»
«По мере того как эти каналы смягчаются, вы становитесь внимательнее к происходящему в жизни, вместо того чтобы беспрестанно рефлексировать по поводу прошлого или фантазировать о будущем. А это, в свою очередь, приглушает очередные волны стресса и беспокойства.»
«Когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, старайтесь вернуть внимание к телу и дыханию и при этом относитесь к себе с пониманием.»

Осознание дыхания в повседневной жизни
Попытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить. Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.


«Когда я поближе рассмотрел свою боль, она начала растворяться. Само наблюдение за болью и умение принять ее могут полностью изменить страдание.»

«Глава 5. Вторая неделя: вы не есть ваши мысли»

«У человека есть уникальная способность осознавать то, что он думает. Ученые называют это метапознанием, и оно позволяет ощущать мир напрямую, а не через призму своих мыслей.
«Осознанное понимание – или осознанность – возникает, когда наше сознание находится в режиме осознания и когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно, на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений.»
«При помощи осознанной медитации можно научиться видеть мир – и собственное страдание – такими, какими они есть на самом деле, а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать.»
«Часто даже самые большие страхи растворяются просто потому, что вы отреагировали на них спокойно и с сочувствием.»
«Режим осознанности принимает мир таким, какой он есть.»
«Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли; это события, которые происходят в сознании.»
«Мысли – это не «вы», и это не «реальность». Мысли необязательно правдивы – даже те, которые на этом настаивают. Другими словами, нужно учиться смотреть «на» собственные мысли, а не «из» них.»
«Умение посмотреть на этот поток снаружи, а не ощущать себя частью ситуации – то, что позволяет осуществлять режим осознания. Именно непрерывная «болтовня» в нашем сознании обусловливает страдание, тогда как умение наблюдать за ней и не идентифицировать себя с содержанием собственных мыслей помогает постепенно избавиться от боли и стресса.»
«Мне нужно развивать какие-то другие подходы и обратить внимание на то, что придает моему существованию смысл. Я начала понимать, что меня любят и поддерживают просто за то, что я есть, а не за то, что я могу сделать.»

Практика второй недели
• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В идеале не нужно ее совмещать со «Сканированием тела», а лучше выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело.

«Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня.»
«Карен обнаружила, что, какое бы волнение и стресс она ни испытывала, эти состояния сознания были такими же текучими, как дыхание. Тревога, стресс, усталость и страдание приходят и уходят. В какой-то момент они могут казаться монолитными и непоколебимыми – и очень убедительными – но мы же знаем, что не все наши мысли верны, даже те, которые настаивают на обратном. Боль приходит и уходит.»
«Нельзя ощутить вдох из прошлого или из будущего – можно почувствовать только этот вдох, который мы делаем прямо сейчас.»
«К страданию можно относиться так же, как к дыханию. Мне не нужно „заранее чувствовать“ будущую боль или зацикливаться на страданиях, которые я испытала в прошлом. Нужно прожить только этот момент.»
«Впервые в жизни она смогла сказать себе мягким внутренним голосом: «Как я довела себя до такой боли?» Этот голос разительно отличался от ее обычного внутреннего критика, который цинично и грубо говорил: «Что ты, как дура, расстраиваешься из-за всего подряд! Никто больше не доводит себя до такого состояния».»
«Карен с большим удивлением обнаружила, что почти все ее тело каким-то образом связано с дыханием и что оно постоянно находится в движении, а дыхание как раз – его движущая сила.»
«Злость только усиливает боль»
«Ему стало понятно, что нельзя одновременно погрузиться в мысли и сконцентрироваться на теле. Поэтому сейчас, когда он замечает, что его сознание пустилось в размышления, он осознанно возвращает внимание к дыханию. Вдыхая, он говорит себе «этот вдох», а выдыхая, повторяет «этот момент». Так он напоминает себе, что мир нужно воспринимать таким, какой он есть, а не через призму негативных и бурных паттернов мышления.»

«Попытайтесь один день на этой неделе примерно раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Постарайтесь ощутить текучий и изменчивый характер ощущений, мыслей и эмоций. Почувствуйте контакт ваших ступней с полом. Полностью подчинитесь силе тяжести, пусть она держит весь ваш вес. Когда ваше сознание переключится на что-то другое – а оно обязательно это сделает, – вернитесь мысленно к изменчивой природе мыслей, ощущений и эмоций. Понаблюдайте за тем, как они меняются, пока вы занимаетесь своими делами.»

«Глава 6. Третья неделя: как научиться правильно реагировать»

«На этой неделе вам нужно будет вести дневник и отмечать в нем все, что вы делаете в течение дня. Это первый шаг к тому, чтобы научиться равномерно распределять дела.»

Практика третьей недели
• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Осознанное движение», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» или «Якорь дыхания» перед практикой «Осознанное движение», чтобы успокоить сознание и тело.
• Начните вести дневник (смотрите раздел «Режим дня: дневник»).

Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому длительное ограничение мобильности вызывает вторичные проблемы со здоровьем, в том числе апатию, тошноту, боли и общую вялость. Неподвижность может даже провоцировать стресс и депрессию.
• В конце каждой сессии обязательно оставляйте несколько минут, чтобы полностью расслабиться в удобном положении. Дайте своему сознанию и организму впитать эффект от упражнений.

Описанная ниже программа – простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов.
• Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов.
• Во-вторых, нужно будет проанализировать свои записи и понять, как долго можно выполнять то или иное действие, не усугубляя боль и другие симптомы. Это будет ваша «программа-минимум», или минимальное время.
• В-третьих, вы будете постепенно увеличивать эти минимальные промежутки времени, чтобы улучшать свою физическую форму и выносливость, не скатываясь в порочный круг взлетов и падений.
В течение следующих недель вам предстоит выполнить эту трехступенчатую программу.

«Стресс – это вид душевной боли, который во многом обусловлен теми же причинами, что и физическое страдание. Кроме того, стресс может усугубляться повседневными физическими занятиями. Спешно делая уборку или набирая что-то на компьютере в бешеном темпе, вы почти наверняка будете испытывать стресс.
На этой неделе вам нужно начать вести дневник и записывать в нем то, что делаете каждый день. На следующей неделе вам предстоит его проанализировать, чтобы выстроить для себя оптимальный режим. Потом мы поможем вам оптимизировать объем и темп выполнения ваших ежедневных дел. Это постепенно ослабит ваши страдания, снизит уровень стресса и поможет улучшить общую физическую форму.»

«Глава 7. Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс»

Практика четвертой недели
• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Сострадательное принятие», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например «Сканирование тела», перед практикой «Сострадательное принятие», чтобы как следует настроиться.
Проанализируйте свой дневник и начните внедрять «программу-минимум» для каждого вида деятельности

«Вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание).»

«Реагирование и сопротивление вызывают вторичное страдание.»

«Наше сознание настолько сильное, что может доказать нашу правоту или неправоту на основании того, во что мы верим.»

«Глава 8. Пятая неделя: маленькие радости»

Практика пятой недели
• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Ценность удовольствия», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Якорь дыхания», перед практикой «Ценность удовольствия», чтобы как следует настроиться.
• Продолжайте соблюдать «программу-минимум» для основных занятий и следить за своим режимом (раздел «Режим дня: консолидация минимального времени»).

«Глава 9. Шестая неделя: гравитация доброты»
Практика шестой недели
• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выбрать для нее другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Сканирование тела», перед практикой «Доброе сердце», чтобы как следует настроиться.
• Продолжайте выполнять свою «программу-минимум» и следить за режимом дня (раздел Режим дня: консолидация минимального времени).

«Глава 10. Седьмая неделя: помните, что вы не одни»

Человек – это часть целого, которое мы называем Вселенной, часть, ограниченная во времени и в пространстве. Мы ощущаем себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального мира, что есть своего рода оптический обман. Эта иллюзия стала темницей для нас, ограничивающей нас миром собственных желаний и привязанностью к узкому кругу близких нам людей. Наша задача – освободиться из этой тюрьмы, расширив сферу своего участия до всякого живого существа, до целого мира, во всем его великолепии. Альберт Эйнштейн

Практика седьмой недели
• Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Воссоединение», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В течение недели вы также можете дополнительно выполнять медитации «Сканирование тела», «Якорь дыхания» или любые другие, которые кажутся вам особенно уместными.
• Не забывайте делать регулярные перерывы в течение дня и по меньшей мере дважды в день выполняйте трехминутную медитацию-передышку.

«Глава 11. Восьмая неделя: жизнь живет через вас»

«Жизнь слишком коротка и слишком дорога, чтобы переживать из-за ерунды. Чувствуй каждую ее секунду и проживай каждый ее момент, чтобы не терять их. Если ты испытываешь боль, находишься в ситуации, в которой не хочешь находиться, или которая делает тебя тревожной/напряженной/несчастной, подумай, как изменить ее или свое к ней отношение.
В душе ты хороший человек, испытывающий сочувствие и сострадание к другим, способный на большую нежность. Пришло время проявить это сострадание и нежность к самой себе.
Освободись от страдания и чувства вины – они совершенно бесполезны.
Найди время на то, чтобы медитировать каждый день, будь то пять минут или сорок. Это важно для твоего здоровья и самочувствия, и это должно быть приоритетом в твоей жизни.
В сложных ситуациях думай, прежде чем реагировать. Остановись, сделай глубокий вдох, и тогда ты совершишь правильный выбор.
Ты заслуживаешь здоровья, счастья, любви, радости и всего, о чем ты когда-либо мечтала. Тебя окружают изобилие и радость, нужно только присмотреться к ним и оценить их.»

По мере прохождения курса вы получили три самых главных навыка, связанных с медитацией:
• сфокусированная осознанность – умение уделять внимание чему-то одному, чтобы развить в себе чувство спокойной стабильности;
• открытое наблюдение – умение поддерживать сознание в просторном и открытом поле осознанности и наблюдать за изменениями своего опыта в реальном времени; это помогает жить более гармоничной жизнью за счет того, что вы ощущаете ее более объективно;
• милосердие и сострадание – умение принимать себя и заботиться о себе и о других; оно выявляет сходства и связи между всеми нами, растворяет стресс и предотвращает поспешные реакции, а жизнь становится более цельной и наполненной теплотой.

В течение первых недель программы вы научились концентрировать осознанное внимание на дыхании и теле, расслабляться и доверять вес своего тела силе тяжести, вместо того чтобы создавать дополнительное напряжение, сопротивляясь ей. По мере углубления практики вы смогли выявить и разделить два типа страдания: первичное и вторичное. И хотя в краткосрочной перспективе первичное страдание может быть неизбежным, о вторичном этого сказать нельзя. Большая часть той боли и страдания, которые вы действительно чувствуете, – это вторичное страдание, и с пониманием этого факта приходит облегчение. В течение первых нескольких недель вы смогли увидеть, как работает сознание в режиме действия. Это логический, рациональный и построенный на решении проблем подход к миру. И хотя режим действия – одно из важнейших преимуществ человечества, он создает проблемы, когда вызывается помочь там, где не может. Этот режим категорически не подходит для того, чтобы логически «улаживать» эмоции или тревожное состояние сознания или «избавлять» от хронической боли или болезни. Это одна из основных движущих сил вторичного страдания, которая также провоцирует тревогу, стресс, депрессию и физическое истощение. Переключение в режим осознания, как правило, решает эти проблемы. Во время выполнения программы вы узнали, что этот режим – состояние чистой осознанности, которая скрывается под «облаками» мыслей и эмоций. В этом состоянии вы можете наблюдать за появлением мыслей в собственном сознании во всей их переменчивой красоте. Когда вы осознаете свои «негативные» мысли и эмоции, они часто сами исчезают, равно как и тревога, стресс, депрессия и страдание, которые вы можете испытывать. Итак, вы научились смотреть «на» свои мысли, а не «из» них. Благодаря этому навыку вы также убедились, что мысли – это не факты, даже если они убеждают вас в обратном.

Затем вы научились привносить естественное дыхание в движения тела во время практики «Осознанные движения», а также в любые другие движения в повседневной жизни. Затем вы попытались найти свой собственный «ритм осознанности», составляя оптимальный режим дня, чтобы не скатиться обратно в череду взлетов и падений и предотвратить излишний стресс для организма и сознания.

Со временем вы научились удерживаться от самокритики: для этого вам нужно было принять себя и проявить к себе сострадание. Вы также смогли проявлять доброту и нежность к любому возникающему чувству дискомфорта. Это помогло вам глубоко внутри принять то, что нельзя изменить (первичное страдание) и изменить то, что поддается изменению (вторичное страдание).

Так вы снова научились ценить удовольствие. Восстановление связи с приятными аспектами повседневной жизни было одним из самых важных навыков, которые вы получили во время курса.

Затем вы узнали, как расширить поле осознанного внимания – это похоже на взгляд через широкоугольный объектив – чтобы создать «более вместительный контейнер» для своих ощущений. Благодаря этому вы теперь можете одновременно удерживать в сознании удовольствие и боль и помнить о текучей и изменчивой природе любых ощущений. И благодаря этой новой точке зрения вы теперь можете не отталкивать боль, не удерживать приятные ощущения, а «плыть по течению», в самом хорошем смысле этого слова. Так вы перестали бороться с реальностью жизни и привнесли в нее ощущение равновесия и стабильности.

Однако даже ощущение теплоты и сострадания к самому себе – не совсем достаточно. Хотя оно в корне изменило страдание и стресс, этого мало для беспроблемной жизни. Вам понадобилось расширить круг сострадания и включить туда других людей. Так вы научились расширять фокус осознанности с себя на других, избавляться от чувства изолированности и вместо этого чувствовать связь с другими.

Все эти шаги позволили вам реализовать один из основных принципов осознанности: нельзя предотвратить изменения в мире, но своими действиями можно изменить то направление, в котором вы двигаетесь. Это направление определяется вашим выбором, даже если дорога часто петляет и извивается. Поэтому умение сознательно, а не поспешно реагировать на собственный опыт, с теплотой и состраданием, позволит вам жить более насыщенной жизнью. А поспешные реакции приводят лишь к дополнительным проблемам и боли. Чтобы полностью проникнуться этим отношением, потребуется длительная тренировка, но каждая секунда, прожитая осознанно, в этом поможет.

Практика восьмой недели
• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Вы также можете выполнить другие медитации, которые будут уместны для вас на этой неделе.
• Продолжайте соблюдать режим (Консолидация минимального времени) и выполнять трехминутные медитации-передышки.
• Напишите письмо себе.

«Одно из слов, которое переводится на английский как «медитация», на языке пали на самом деле означает «культивация, выращивание».

«Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге – достать коврик.»

«Осознанность – это нечто большее, чем несколько десятиминутных медитаций, описанных в этой книге. Это качество внимания, которое вы уделяете всей вашей жизни.»

«Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»

• Находится ли мое сознание в режиме действия? Не пытается ли оно решить такую задачу, которая ему не под силу?
• Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?
• Начинайте свой день с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь… Посмотрите на потолок, на стены… Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?
• Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание.
• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.
Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль – или любые другие сложные ощущения, – остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.
• Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.
• Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.
• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность – по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.
• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.
• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.
• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.
• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.
• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.
• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.
• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.
• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.
• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным.

Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.

Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке. Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание. Это позволит вам отказаться от помощи автопилота и привычного и импульсивного режима действия, и самостоятельно делать выбор, находясь в режиме осознания. Упражнения по избавлению от привычек – удивительно простой способ включения практики осознанности в повседневную жизнь. Поэтому если вы вынесете из всего курса еще одну вещь, пусть это будут упражнения для избавления от привычек.

Что бы ни случилось и что бы вы там ни написали, помните слова нобелевского лауреата Дерека Уолкотта:
Любовь после любви
Придет тот час,
когда с восторгом
ты встретишь самого себя
в своих дверях и в зеркале своем,
и каждый улыбнется в такт другому
и скажет: сядь. Поешь.
Ты вновь полюбишь
чужого, что когда-то был тобой.
Дай хлеба. Дай вина. Отдай все сердце
себе, чужому, что тебя любил
всю жизнь, кого бросал ты для других,
тому, кто знает наизусть тебя.
Достань из шкафа ворох пылких писем,
отчаянных записок, фотографий,
срежь кожуру своих изображений
с зеркал. И сядь. Отпразднуй жизнь.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер, 2014

Книги по теме:
«Видьямала Берч. Здоровая жизнь в болезни и боли. Осознанный путь освобождения от страдания. М.: ИГ «Весь», 2010.»
«Уильямс М., Пенман Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.»
«Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел, ты уже там. М.: Открытый мир, 2006.»

Медитация, здоровье и психология
Беннет Гоулман, Т. Алхимия эмоций. – М.: Будущее Земли, 2004.
Брейзиер, К. Буддистская психология. – М.: АСТ, 2006.
Гоулмен, Д. Деструктивные эмоции. – М.: Попурри, 2009.
Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект в бизнесе. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Кабат-Зинн, Дж. Самоучитель по исцелению. – М.: Попурри, 2002.
Кюблер-Росс, Э. О смерти и умирании. – К.: София, 2002.
Уильямс, М., Сигал, З., Тисдейл, Дж., Кабат-Зинн, Дж. Выход из депрессии: освободите себя от хронической неудовлетворенности. – СПб.: Питер, 2011.
Хайес, С., Смит, С. Перезагрузи мозг: решение внутренних конфликтов. – СПб.: Питер, 2014.

Медитация и осознанность
Толле, Э. Сила настоящего. Руководство к духовному пробуждению. – Киев: София, 2012.
Харт, В. Искусство Жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С. Н. Гоенка. – Киев: София, 2007.


Tags: боль, депрессия, дыхание, медитация, страдание, стресс
Subscribe

Featured Posts from This Journal

promo anchiktigra september 17, 2015 12:46
Buy for 1 000 tokens
У НАС ЗДЕСЬ ОСЕНЬ Причины любить осень. Как справиться с осенней депрессией? Вдохновляющие картинки, фильмы и книги про осень. Осенние рецепты вкусняшек и много всего интересного в нашей подборке: Цитаты и картинки про осень Не любишь осень? Тогда вдохновись нашими цитатами. Они…
Comments for this post were disabled by the author