На этой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела», в которой осознанное внимание направляется поочередно ко всем частям тела, а особое внимание уделяется дыханию. Чтобы быстрее уснуть, выполняйте сканирование тела перед сном, лежа в постели.
Приготовления
Выберите максимально комфортное положение. Можете укрыться легким пледом, если вам так будет теплее и удобнее.
Большинство людей предпочитают выполнять эту медитацию лежа, но, если вам это не подходит, можете делать ее сидя на стуле или даже стоя. Если во время практики вы почувствуете необычную боль или дискомфорт, скорректируйте свое положение. Инструкции по выполнению медитации подразумевают, что вы лежите, но, если вы выбрали другое положение, адаптируйте их для себя.
Устройтесь на полу или на кровати так, чтобы вашему телу было максимально комфортно. Положите руки на живот.
Прижмите лопатки к полу, расслабьте мышцы лица, закройте глаза, если вам так будет удобно, расслабьте руки.
Вытяните ноги. Если у вас проблемы с поясницей, подложите подушки под колени, чтобы минимизировать нагрузку, или согните ноги, поставив ступни на пол на ширине бедер. Делайте так, как вам удобнее.
Теперь, когда вы как следует устроились, можете ли вы полностью подчиниться силе тяжести и всем весом прижаться к полу?
Сканирование
Сначала сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе, там, где у вас лежат руки. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Не пытайтесь изменить или форсировать дыхание – внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом. Что происходит с грудной клеткой? Чувствуете ли вы, как ребра раздвигаются на вдохе и стягиваются обратно на выдохе? Ощущаете ли вы, как легкие наполняются и опустошаются с каждым вдохом и выдохом?
Между грудной клеткой и животом расположена диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости. На вдохе она расширяется и уплощается, а на выдохе поднимается обратно к легким, напоминая в этом положении зонт или парашют. Диафрагма двигается без остановок с момента рождения до самой смерти. Расширяясь и разглаживаясь на вдохе, она немного придавливает внутренние органы, и из-за этого надувается живот. Когда диафрагма расслабляется на выдохе, внутренние органы и живот возвращаются в исходное положение. Можете ли вы ощутить это движение, положив руки на живот? Постарайтесь следовать за ритмом дыхания, но не пытайтесь его контролировать.
Отдается ли ваше дыхание эхом на дне таза – области между анусом, мочеполовыми органами и ягодицами? Это должно быть едва уловимое эхо, поэтому не переживайте, если не смогли его услышать. Со временем вы станете более восприимчивы и, возможно, сможете почувствовать некоторое расшире расширение и размыкание на вдохе и втягивание и повышение тонуса на выдохе, а также смягчение и расслабление в области дна таза. Но это не физическое и не мышечное движение – оно больше напоминает волны в океане.
Теперь переместите область внимания к ягодицам. Если вы заметите, что они напряжены, вам, скорее всего, автоматически захочется их ослабить и смягчить напряжение. Позвольте ягодицам расслабиться и почувствуйте, как они соприкасаются с кроватью или полом.
Теперь переместите внимание к пояснице, в среднюю и затем верхнюю часть спины, прижатой к полу или кровати, следуя за естественным изгибом позвоночника.
Постарайтесь уловить дыхание на всей задней поверхности тела. Движения диафрагмы задействуют и заднюю поверхность тела, и переднюю. При помощи дыхания вы сможете почувствовать в задней поверхности тела что-то новое. Что вы заметили? Может быть, вы даже услышите эхо дыхания в пояснице. Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице, можете ли вы позволить дыханию, наполнив его нежностью, добротой и мягкостью, помассировать ее? Отнеситесь к своему дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит.
Чувствуете ли вы движение ребер на задней поверхности тела: как они раздвигаются на вдохе и стягиваются на выдохе? Задумайтесь на секунду о том, что ребра и легкие в равной степени расположены и спереди, и сзади. Возможно, эта идея будет для вас новой – но направление внимания на заднюю плоскость тела всегда помогает успокоиться. Удалось ли вам это почувствовать?
Теперь переместите осознанное внимание к плечам – почувствуйте, как они опираются на пол или кровать. Можете ли вы позволить рукам вытянуться от плеч? Направьте осознанное внимание к плечевым суставам, локтям, предплечьям и кистям. Наполните вниманием пальцы рук и на несколько секунд сосредоточьтесь на них.
Теперь, возвращаясь вверх по рукам, направьте свою осознанность на горло, затылок и боковую поверхность шеи. Наполните осознанным вниманием голову и лицо. Позвольте своей голове быть тяжелой, пусть ее вес полностью опирается на подушку.
Что вы заметили в своем лице? Если в нем есть напряжение, хочется ли вам смягчить и ослабить его в свете осознанного внимания? Расслабьте губы, язык, щеки, веки.
Можете ли вы смягчить заднюю поверхность рта и верхнюю поверхность горла, чтобы воздух двигался беспрепятственно? Расслабить челюсть и не стискивать зубы? Смягчив эту область, вы сделаете ее более восприимчивой к дыханию.
А теперь направьте свое внимание вниз к бедрам, расслабьте ноги и пусть стопы будут развернуты в разные стороны. Пусть вес ног полностью опирается на поверхность пола или кровати, независимо от того, вытянуты они или согнуты в коленях. Расслабьте ноги, полностью подчинив их силе тяжести, и переместите ваше внимание к передней, задней и боковой поверхностям бедер.
А теперь двигайтесь вниз к коленям… голеням… лодыжкам… ступням… верхней поверхности стоп. Можете ли вы направить осознанность в пальцы ног? Что вы чувствуете? Может быть, там возникли сильные ощущения, может быть притупленные, а может, ваши пальцы вовсе онемели. Это не важно – важно то, что вы можете это ощутить.
Теперь расширьте область внимания, чтобы охватить все ваше тело. Ноги… туловище – переднюю, заднюю и боковые поверхности… руки, шею и голову.
Ощущаете ли вы дыхание во всем теле? Почувствуйте, как тело расширяется на вдохе и оседает на выдохе. Если вы испытываете боль или дискомфорт, осторожно помассируйте их естественным ритмом дыхания – позвольте дыханию наполниться добротой и мягкостью.
Следуя за естественным и непрерывным движением дыхания внутри тела, вы можете заметить, что ощущения тоже постоянно меняются. То, что вы считаете «болью» или «дискомфортом», – меняющиеся ощущения, которые появляются и исчезают и которые вы ощущаете только в каждый конкретный момент времени. «Боль» или «дискомфорт» не такие цельные и монолитные, как мы привыкли думать. Обратите внимание, что ощущения текучи, так же как ваше дыхание, когда вы наполняете им свое тело, удерживаете происходящие внутри изменения и ощущения потока во всем теле и позволяете дыханию быть мягким, расслабленным и добрым.
Заключение
Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Постарайтесь найти в себе намерение, которое поможет сделать ваше тело более текучим и гибким, по мере того как вы будете возвращаться к своим делам. Пусть ваши действия окажутся наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.
📖 Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса (2014) В книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием.