anchiktigra (anchiktigra) wrote,
anchiktigra
anchiktigra

Categories:

Режим дня: дневник


В течение следующих семи дней подробно записывайте в свой дневник все дела, которые выполняете в течение дня. Это поможет выявить те, что усугубляют ваше состояние, те, что облегчают его, и те, что никак на него не влияют. Заполняйте свой дневник в соответствии со следующими рекомендациями.

1. Отметьте, сколько времени занимает каждое занятие и тот уровень боли или стресса, который вы испытываете по его окончании. Используйте шкалу от нуля до десяти, где ноль соответствует отсутствию боли или стресса, а десять – их самой сильной степени. Если у вас возникают другие ощущения, помимо боли или стресса, – например, усталость или депрессия – отмечайте их интенсивность.

2. В правой колонке укажите, усиливаются ли боль, стресс или другие ощущения (+), ослабевают (—) или остаются на том же уровне после выполнения этого действия (0). Отмечайте периоды отдыха (отд.).

3. В таблице есть еще одна колонка для обозначения мышечного напряжения. Полезно проследить взаимосвязь между ним и другими симптомами: болью, тревогой, стрессом, депрессией и усталостью.

Постарайтесь не забывать вести этот дневник в течение недели. Он должен помочь вам задуматься о своей жизни, поэтому используйте названия колонок, которые будут актуальны именно для вас.

Представьте себя в роли детектива и наблюдайте за собой, терпеливо и по-доброму, чтобы понять, как именно вы проводите свое время. Постарайтесь делать это предельно осознанно. Помните, что ни в коем случае не нужно себя критиковать. Например, если вам кажется, что вы должны быть активнее, постарайтесь не наказывать себя – примите свое текущее физическое состояние. Цель этого задания в том, чтобы определить минимальные промежутки времени для каждого вида деятельности и с их помощью улучшить состояние, а не дать вам новый повод для самоистязания.




Анализ дневника

1) проанализировать дневник;
2) определить минимальный отрезок времени для каждого вида деятельности, то есть как долго вы можете спокойно выполнять то или иное действие, прежде чем оно вызовет стресс или дискомфорт; вы сможете постепенно увеличивать его и улучшать свое самочувствие.»

Перепишите в колонку со знаком «+» те занятия, которые вызвали усиление боли, стресса или любых других симптомов, которые вы решили отслеживать. В колонке «0» «отметьте те дела, которые никак не повлияли на боль, а те, после которых боль (или другие симптомы) ослабли, занесите в колонку со знаком «—». Перенося эту информацию, отмечайте также, сколько времени вы уделяли этим занятиям.

Иногда, перенося информацию в эту таблицу, человек вдруг понимает, что вообще не делает перерывов, поэтому у него заканчивается место в дневнике. Один этот факт может объяснить усталость, стресс и бессонницу.

Помните, что делать перерыв нужно до того, как он вам понадобится. Это главный секрет сохранения осознанности и предотвращения цикла взлетов и падений.

Старайтесь по-разному использовать свое тело в течение дня, задействуя разные группы мышц. Например, не пытайтесь пропылесосить всю квартиру за один день, а растяните это на неделю. Старайтесь поочередно сидеть, гулять, стоять и лежать.
В те дни, когда вы будете не очень хорошо себя чувствовать, старайтесь придерживаться плана, но берегите силы и чаще отдыхайте. Когда у вас будет больше энергии, не пытайтесь «перевыполнить план» и не слишком усердствуйте. Тогда вы решать, сколько вы способны сделать, сможете именно вы, а не боль или болезнь.

Консолидация минимального времени

Во-первых, те действия, которые даются вам легко и не вызывают ухудшения симптомов, следует продолжать делать на том же уровне, сохраняя их продолжительность и интенсивность. (В будущем у вас будет предостаточно возможностей продлить их, если захочется.)

Во-вторых, те занятия, которые провоцируют симптомы, следует сократить до 80 % от нынешнего минимального времени. Вы можете продолжать уменьшать минимальное время до тех пор, пока не определите наиболее комфортную продолжительность для того или иного занятия. И помните: нет ничего зазорного в том, чтобы сокращать свою «программу-минимум». Цель этого упражнения в том, чтобы разработать осознанный режим, который будет приносить удовольствие и который реально соблюдать, поэтому запаситесь легким и не слишком уж серьезным настроем и будьте готовы экспериментировать.

Чтобы правильно рассчитать свои силы, перерыв нужно делать еще до того, как он вам понадобился – в этом весь секрет. Это может показаться парадоксальным, потому что мы стараемся доделывать все до конца, и остановиться нас могут вынудить только боль, полнейший упадок сил или стресс. Однако если делать перерывы до того, как наступило полное отчаяние, вы будете не только получать больше удовольствия от жизни, но и больше успевать. Вы научитесь беречь свою энергию и не истощать ресурсы.

Старайтесь увеличивать продолжительность того или иного занятия не больше, чем на 5 % каждую неделю.

Каждый раз, когда Джил принималась суматошно что-то делать, она спрашивала себя: «Почему я так тороплюсь, и действительно ли это столь необходимо?» Как правило, никакой необходимости в этом не было. Потом она искала приятные ощущения. Они помогали ей оказаться в настоящем и помнить, что жизнью нужно наслаждаться, а не торопить ее. Джил старалась проявлять наибольшую осознанность, когда, например, чистила зубы или мыла руки, потому что эти действия усугубляли тендинит. Если она выполняла их немного медленнее, они становились чуть менее болезненными. К тому же Джил обнаружила еще одну вещь: уделяя этим действиям больше времени, она получала от них больше удовольствия.

Каждый раз, ловя себя на том, что ускоряюсь, я понимаю, что у меня включается автопилот, и сознательно замедляюсь. Особенно это касается того, как я двигаюсь. Это звучит немного странно, но я на самом деле говорю себе: „Я иду, я поднимаю, я делаю“. Это отличный способ вернуться в настоящее. Когда я сортирую белье для стирки, например, то стараюсь делать это как можно медленнее. Я чувствую текстуру одежды – это так здорово. Очень важно замедляться, а не нестись по жизни сломя голову, как я привыкла. У меня теперь в кошельке лежит небольшой список вещей, которые нужно делать осознанно. И на холодильнике висит такой же. Там написано: „Сбавь обороты. Дыши. Почувствуй ноги на земле. Дыши. Перестань сопротивляться. Дыши. Наслаждайся этим моментом“. Такая, казалось бы, простая вещь мне очень помогает.

📖 Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса (2014) В книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием.


Subscribe
promo anchiktigra september 17, 2015 12:46
Buy for 1 000 tokens
У НАС ЗДЕСЬ ОСЕНЬ Причины любить осень. Как справиться с осенней депрессией? Вдохновляющие картинки, фильмы и книги про осень. Осенние рецепты вкусняшек и много всего интересного в нашей подборке: Цитаты и картинки про осень Не любишь осень? Тогда вдохновись нашими цитатами. Они…
Comments for this post were disabled by the author