Трехминутная медитация-передышка (В.Берч, Д.Пенман - Осознанная медитация)

• Где бы вы ни находились, остановитесь. Выберите позу – лежа, сидя или стоя, – в которой вам будет максимально комфортно. Закройте глаза. Направьте осознанное внимание к тому, что происходит с вами в этот момент.

Полностью подчините вес своего тела силе тяжести. Пусть вес вашего тела распределится по точкам соприкосновения с полом, стулом или кроватью. Такими точками могут быть ступни, ягодицы или спина.

• Какие ощущения вы испытываете в этот момент? Если вы заметили какое-либо напряжение или сопротивление по отношению к болезненным или неприятным ощущениям, мягко «развернитесь» к ним и постарайтесь их принять. Если вокруг своего дыхания вы почувствуете напряжение, постарайтесь по чуть-чуть отпускать его с каждым выдохом. Расслабьтесь, подчинитесь силе тяжести.

• Обратите внимание на любые мысли, которые возникают и исчезают в вашем сознании. Позвольте им приходить и уходить, не слишком отождествляя себя с их содержанием. Смотрите «на» свои мысли, а не «из» них. Наблюдайте за ними, как если бы они были облаками на небе. Относитесь к ним как к потоку событий, происходящих в сознании. Помните: мысли – это не факты.

• Постарайтесь заметить любые чувства и эмоции по мере их появления. Можете ли вы позволить им появляться и исчезать, не отталкивая те, что вам не нравятся, и не удерживая те, которые приятны? Включите в свое поле осознанности любые ощущения и сделайте это по-доброму.

Соберите свое осознанное внимание вокруг ощущений, сопровождающих дыхание. Направьте осознанность внутрь дыхания и почувствуйте различные ощущения спереди, сзади и по сторонам, а также внутри себя и на поверхности. Почувствуйте разнообразные проявления дыхания по мере того, как оно наполняет ваше тело и покидает его. Можете ли вы оставаться внутри потока дыхания? Пусть все меняется, пусть это происходит каждую секунду. Используйте дыхание, чтобы зафиксировать осознанность в настоящем и внутри тела. Замечая, что ваше сознание отвлеклось на что-то другое, помните, что это тот самый «волшебный момент» осознанности. Считайте, что вы «проснулись». Затем аккуратно направьте сознание обратно к дыханию, глубоко внутрь тела.

Постепенно расширьте область внимания, чтобы она охватывала все тело. Почувствуйте вес и силуэт вашего тела, которое сидит, стоит или лежит. Ощутите дыхание во всем теле. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете во всех направлениях сразу: на 360 градусов. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, пусть поле осознанного внимания будет открыто этим ощущениям и примет их с состраданием. С каждым вдохом ослабляйте напряжение и сопротивление. Примите все проявления своего опыта, подружитесь с ними. Теперь расширьте поле внимания еще дальше и прислушайтесь к звукам в комнате и за ее пределами. Осознайте других людей вокруг себя. А теперь направьте осознанное внимание ко всему человечеству. Представьте, что с вами дышит весь мир.

Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Возвращаясь к своим делам, постарайтесь сохранять осознанность, воссозданием которой вы занимались.

📖 Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса (2014) В книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием.